दुबले-पतले हैं और वजन नहीं बढ़ रहा? डाइट में शामिल करें ये 7 फूड्स

Foods to Gain Weight: अगर आप दुबले-पतले हैं और आपका वजन लंबे समय से नहीं बढ़ रहा, तो डाइट में कुछ बदलाव करना फायदेमंद हो सकता है। वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ ज्यादा खाना ही जरूरी नहीं है, बल्कि ऐसी चीजें खाना भी जरूरी है जिनसे शरीर को पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्व मिलें।

दूध, केला, पनीर, मेवे और अंडे जैसी चीजें वजन बढ़ाने वाली डाइट का हिस्सा बन सकती हैं। इनके साथ सही मात्रा में खाना, पर्याप्त नींद लेना और मसल्स मजबूत करने वाली एक्सरसाइज करना भी जरूरी है।

वजन बढ़ाने के लिए खाएं ये 7 चीजें

वजन बढ़ाने के लिए ऐसी चीजें चुनें जो कम मात्रा में भी अच्छी कैलोरी और जरूरी पोषक तत्व दें। साथ ही, डाइट में प्रोटीन शामिल करें ताकि एक्सरसाइज के साथ मसल्स बनाने में शरीर को मदद मिले। आइए जानते हैं वजन बढ़ाने के लिए 7 अच्छे फूड्स।

1. दूध

दूध वजन बढ़ाने वाली डाइट में शामिल करने का आसान तरीका है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन बी12 जैसे पोषक तत्व मिलते हैं। फुल क्रीम दूध में सामान्य दूध की तुलना में ज्यादा कैलोरी होती है, इसलिए जरूरत के अनुसार इसे चुन सकते हैं।

आप सुबह नाश्ते के साथ या शाम को दूध पी सकते हैं। अगर दूध पीने से गैस, पेट फूलने या दस्त जैसी परेशानी होती है, तो लैक्टोज-फ्री दूध या कोई दूसरा विकल्प चुनें।

2. केला

केला कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का अच्छा स्रोत है। इसमें पोटैशियम और विटामिन बी6 भी मिलता है। इसे नाश्ते में, वर्कआउट से पहले या दूध और ओट्स के साथ खाया जा सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए केले को दही, दूध या मूंगफली के साथ लेना एक अच्छा विकल्प है। हालांकि, सिर्फ केला खाने से वजन नहीं बढ़ता। पूरे दिन में शरीर की जरूरत से पर्याप्त कैलोरी लेना भी जरूरी है।

3. पनीर

पनीर में प्रोटीन और फैट दोनों मिलते हैं। प्रोटीन मसल्स बनाने और उनकी रिकवरी में काम आता है, जबकि फैट से कैलोरी मिलती है। यही वजह है कि वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे शाकाहारी लोगों के लिए पनीर एक अच्छा विकल्प है।

आप पनीर की सब्जी, पनीर भुर्जी या पनीर सैंडविच खा सकते हैं। इसे बहुत ज्यादा तेल में पकाने के बजाय कम तेल में बनाएं, ताकि डाइट संतुलित बनी रहे।

4. बादाम, अखरोट और दूसरे मेवे

बादाम, अखरोट और काजू जैसे मेवों से कैलोरी, हेल्दी फैट और कुछ मात्रा में प्रोटीन मिलता है। कम मात्रा में खाने पर भी इनसे अच्छी कैलोरी मिल सकती है। इनमें मौजूद अलग-अलग विटामिन और मिनरल भी हेल्दी डाइट का हिस्सा हैं।

आप रोजाना अपनी जरूरत के अनुसार मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं। इन्हें नाश्ते, दलिया या दही में मिलाकर खाना आसान है। नमक और चीनी की परत वाले मेवों की जगह सादे मेवे चुनना बेहतर है।

5. अंडे

अंडे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। इनमें विटामिन बी12, सेलेनियम और अन्य पोषक तत्व भी मिलते हैं। अगर आप अंडे खाते हैं, तो इन्हें वजन बढ़ाने वाली डाइट में शामिल कर सकते हैं।

उबले अंडे, सब्जियों वाला ऑमलेट या अंडे की भुर्जी अच्छे विकल्प हैं। अंडे के साथ रोटी, ब्रेड या ओट्स लेने से खाने में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट भी जुड़ते हैं। अगर आप अंडे नहीं खाते, तो पनीर, दाल और सोया जैसे विकल्प चुन सकते हैं।

6. ओट्स

ओट्स में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कुछ मात्रा में प्रोटीन होता है। इसे दूध के साथ बनाने पर खाने में कैलोरी और प्रोटीन दोनों बढ़ जाते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए ओट्स को सिर्फ पानी में बनाने के बजाय दूध, केला और थोड़े मेवे मिलाकर खा सकते हैं। इससे नाश्ता ज्यादा पौष्टिक बनता है। अगर आपको जल्दी पेट भरने की परेशानी होती है, तो एक बार में बहुत ज्यादा खाने के बजाय थोड़ी मात्रा से शुरुआत करें।

7. मूंगफली और पीनट बटर

मूंगफली में प्रोटीन, हेल्दी फैट और कैलोरी मिलती है। पीनट बटर भी कैलोरी बढ़ाने का आसान तरीका है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें ज्यादा मात्रा में खाना मुश्किल लगता है।

आप मूंगफली को नाश्ते में खा सकते हैं या ब्रेड पर पीनट बटर लगाकर खा सकते हैं। खरीदते समय ऐसा पीनट बटर चुनें जिसमें बहुत ज्यादा अतिरिक्त चीनी या नमक न हो। मूंगफली से एलर्जी है, तो इसे बिल्कुल न खाएं।

वजन बढ़ाने में कैलोरी और प्रोटीन की भूमिका

वजन बढ़ाने के लिए शरीर को रोजाना खर्च होने वाली कैलोरी से थोड़ी ज्यादा कैलोरी खाने से शुरुआत की जाती है। इसे कैलोरी सरप्लस कहते हैं। अगर आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उतनी ही खाते हैं, तो वजन बढ़ना मुश्किल हो सकता है।

इसके साथ पर्याप्त प्रोटीन लें और मसल्स मजबूत करने वाली एक्सरसाइज करें। इससे वजन बढ़ाने के साथ मसल्स बनाने में भी मदद मिलती है।

वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की पोषण तालिका

नीचे दी गई तालिका में इन खाद्य पदार्थों की लगभग कैलोरी और प्रोटीन मात्रा दी गई है। अलग-अलग किस्म, ब्रांड और पकाने के तरीके के अनुसार इनकी मात्रा बदल सकती है।

पनीर की कैलोरी और प्रोटीन उसके दूध और बनाने के तरीके पर काफी निर्भर करते हैं। इसी तरह, फुल क्रीम दूध और कम फैट वाले दूध की कैलोरी अलग होती है।

इस तालिका से आप अपनी डाइट में मौजूद कैलोरी और प्रोटीन का अंदाजा लगा सकते हैं। हालांकि, सभी चीजों को एक साथ खाना जरूरी नहीं है। अपनी भूख, पसंद और शरीर की जरूरत के अनुसार अलग-अलग फूड्स चुनें।

इन चीजों को डाइट में कैसे शामिल करें?

सिर्फ खाद्य पदार्थ चुनना ही काफी नहीं है। उन्हें दिनभर के खाने में सही तरीके से शामिल करना भी जरूरी है। इसके लिए आप ये आसान तरीके अपना सकते हैं।

• नाश्ता: दूध के साथ ओट्स और केला खाएं।
• बीच में भूख लगने पर: मुट्ठी भर मेवे या मूंगफली लें।
• दोपहर का खाना: रोटी या चावल के साथ दाल, सब्जी और पनीर खाएं।
• शाम का नाश्ता: पीनट बटर लगी ब्रेड या उबले अंडे लें।
• रात का खाना: रोटी या चावल के साथ प्रोटीन वाली कोई चीज और सब्जी शामिल करें।

ये केवल खाने के उदाहरण हैं, कोई तय डाइट प्लान नहीं। खाने की मात्रा आपकी उम्र, गतिविधि, भूख और स्वास्थ्य के अनुसार अलग हो सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए कितनी मात्रा में खाएं?

वजन बढ़ाने के लिए एकदम से बहुत ज्यादा खाना शुरू करने की जरूरत नहीं है। पहले अपनी मौजूदा डाइट को समझें और फिर उसमें थोड़ी अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें।

इन बातों का ध्यान रखें:

• रोजाना तीन मुख्य मील के साथ जरूरत के अनुसार एक या दो स्नैक्स लें।
• हर मुख्य मील में प्रोटीन का कोई स्रोत शामिल करें।
• भोजन में रोटी, चावल, आलू या ओट्स जैसे कार्बोहाइड्रेट भी रखें।
• मेवे, मूंगफली और पीनट बटर जैसी कैलोरी से भरपूर चीजों को सही मात्रा में खाएं।
• मसल्स मजबूत करने वाली एक्सरसाइज करें और पर्याप्त नींद लें।
• वजन को रोजाना देखने के बजाय एक जैसी परिस्थितियों में हफ्ते में एक बार नोट करें।

वजन बढ़ाने की सही गति हर व्यक्ति में अलग होती है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए बहुत ज्यादा जंक फूड खाना जरूरी नहीं है।

वजन न बढ़ने पर किन बातों का ध्यान रखें?

अगर आप पर्याप्त खाना खाते हैं, फिर भी वजन नहीं बढ़ रहा, तो केवल डाइट को दोष देना सही नहीं है। कभी-कभी इसके पीछे कोई स्वास्थ्य समस्या भी हो सकती है।

इन स्थितियों में डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है:

• बिना कोशिश के वजन लगातार कम हो रहा हो।
• भूख में अचानक कमी आ गई हो।
• लंबे समय से दस्त, पेट दर्द या पाचन से जुड़ी परेशानी हो।
• बहुत ज्यादा प्यास लगती हो या बार-बार पेशाब आता हो।
• पर्याप्त खाना खाने के बावजूद कमजोरी और थकान बनी रहती हो।

थायरॉइड की समस्या, डायबिटीज और पाचन से जुड़ी कुछ स्थितियां वजन पर असर डाल सकती हैं। डॉक्टर जरूरत के अनुसार जांच की सलाह दे सकते हैं। बिना जांच के खुद से कोई बीमारी मानना या सप्लीमेंट लेना सही नहीं है।

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वजन बढ़ाते समय होने वाली आम गलतियां

वजन बढ़ाने की कोशिश में कुछ गलतियां आपकी प्रगति को धीमा कर सकती हैं। इनसे बचना बेहतर है।

• सिर्फ जंक फूड खाना: इससे कैलोरी तो बढ़ सकती है, लेकिन डाइट में जरूरी पोषक तत्वों की कमी रह सकती है।
• प्रोटीन को नजरअंदाज करना: केवल चावल, ब्रेड या मिठाई ज्यादा खाने से मसल्स बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा।
• मील छोड़ना: बार-बार खाना छोड़ने से पूरे दिन की कैलोरी जरूरत पूरी करना मुश्किल हो सकता है।
• बिना जरूरत सप्लीमेंट लेना: वजन बढ़ाने वाले पाउडर या सप्लीमेंट हर व्यक्ति के लिए जरूरी नहीं होते।
• एक्सरसाइज न करना: मसल्स मजबूत करने वाली एक्सरसाइज के बिना बढ़ा हुआ वजन जरूरी नहीं कि मसल्स के रूप में बढ़े।
• जल्दी नतीजे की उम्मीद करना: वजन बढ़ने में समय लगता है। रोजाना की छोटी बढ़त या घटत से परेशान होने के बजाय लंबे समय का रुझान देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)

निष्कर्ष

दुबले-पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाने का सही तरीका सिर्फ ज्यादा खाना नहीं, बल्कि सही चीजें और सही मात्रा में खाना है। दूध, केला, पनीर, मेवे, अंडे, ओट्स और मूंगफली जैसे खाद्य पदार्थ डाइट में कैलोरी और प्रोटीन बढ़ाने के अच्छे विकल्प हैं।

अगर आप वजन बढ़ाने के लिए डाइट अपना रहे हैं, तो संतुलित भोजन, पर्याप्त नींद और मसल्स मजबूत करने वाली एक्सरसाइज पर भी ध्यान दें। अगर वजन लगातार कम हो रहा है या पर्याप्त खाने के बावजूद नहीं बढ़ रहा, तो डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है।

मेडिकल डिस्क्लेमर

यह लेख सामान्य पोषण संबंधी जानकारी के लिए है, किसी बीमारी की पहचान या इलाज का विकल्प नहीं है। अगर आपका वजन बहुत कम है, बिना वजह घट रहा है या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो अपनी जरूरत के अनुसार डाइट तय करने के लिए डॉक्टर या योग्य डाइटीशियन से सलाह लें।

मोहम्मद दानिश

मेरा नाम मोहम्मद दानिश है और मैं हेल्थ अपडेट 24 का संस्थापक हूं। यहां मैं हेल्थ, न्यूट्रिशन, फिटनेस और हेल्दी लाइफस्टाइल से जुड़ी आसान, भरोसेमंद और काम की जानकारी शेयर करता हूं, ताकि पाठकों को अपनी सेहत से जुड़े बेहतर फैसले लेने में मदद मिल सके। Know More