मोटापा क्या है, क्यों होता है और इसे कम करने के लिए क्या करें?

What is Obesity in Hindi: मोटापा (Obesity) ऐसी स्थिति है, जिसमें शरीर में जरूरत से ज्यादा फैट जमा होने लगता है और इससे सेहत पर असर पड़ सकता है। इसे कम करने के लिए खाने की मात्रा, कैलोरी, रोजाना की शारीरिक गतिविधि और वजन बढ़ने के पीछे मौजूद कारणों को समझना उपयोगी होता है।

आजकल लंबे समय तक बैठकर काम करना, खाने की आदतों में बदलाव और शारीरिक गतिविधि कम होना वजन बढ़ने से जुड़े आम कारण हैं। कुछ लोगों में आनुवंशिक कारण, हार्मोन से जुड़ी समस्याएं और कुछ दवाएं भी वजन बढ़ने में भूमिका निभा सकती हैं।

मोटापा क्या है और इसकी पहचान कैसे करें

मोटापा शरीर में जरूरत से ज्यादा फैट जमा होने की स्थिति है। इसकी पहचान के लिए वजन के साथ लंबाई, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) और कमर के माप को भी देखा जाता है।

बीएमआई एक शुरुआती संकेत देता है कि किसी व्यक्ति का वजन उसकी लंबाई के हिसाब से किस श्रेणी में आता है।

बीएमआई से मोटापे की पहचान

बीएमआई निकालने का तरीका है:

बीएमआई = वजन (किलोग्राम) ÷ लंबाई (मीटर)²

उदाहरण के लिए, अगर किसी व्यक्ति का वजन 80 किलोग्राम और लंबाई 1.70 मीटर है, तो उसका बीएमआई लगभग 27.7 होगा।

वयस्कों के लिए सामान्य अंतरराष्ट्रीय बीएमआई श्रेणियां इस प्रकार हैं:

भारतीय और अन्य दक्षिण एशियाई लोगों में कम बीएमआई पर भी डायबिटीज और दूसरी मेटाबॉलिक समस्याओं का जोखिम बढ़ सकता है। इसलिए बीएमआई को कमर के माप और स्वास्थ्य की दूसरी स्थितियों के साथ समझना बेहतर है।

बीएमआई शरीर में फैट की मात्रा सीधे नहीं बताता। मसल्स ज्यादा होने पर भी यह अधिक आ सकता है।

मोटापा होने के 7 प्रमुख कारण

मोटापा केवल ज्यादा खाने से नहीं होता। इसके पीछे खानपान, शारीरिक गतिविधि, शरीर की जैविक प्रक्रियाओं और आसपास के माहौल जैसे कई कारण हो सकते हैं।

1. जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेना

जब लंबे समय तक खाने-पीने से मिलने वाली कैलोरी शरीर की जरूरत से ज्यादा रहती है, तो अतिरिक्त ऊर्जा का कुछ हिस्सा फैट के रूप में जमा हो सकता है। तला हुआ खाना, मिठाइयां, मीठे ड्रिंक और अधिक कैलोरी वाले स्नैक्स बार-बार लेने से कुल कैलोरी बढ़ सकती है।

2. लंबे समय तक बैठे रहना

ऑफिस में लगातार बैठकर काम करना, कंप्यूटर पर कई घंटे बिताना और कम पैदल चलना रोजाना की ऊर्जा खपत को कम कर सकता है। ऐसी दिनचर्या में वजन बढ़ने की संभावना बढ़ सकती है।

3. खाने की आदतों में बदलाव

बड़े हिस्से में खाना, बार-बार स्नैक्स लेना और भूख से ज्यादा खाना समय के साथ कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। खाने की मात्रा और उसकी कैलोरी दोनों वजन को प्रभावित करते हैं।

4. आनुवंशिक कारण

परिवार में मोटापा होने पर किसी व्यक्ति में भी वजन बढ़ने की संभावना अधिक हो सकती है। जीन भूख, पेट भरा महसूस होने और शरीर में ऊर्जा के इस्तेमाल को प्रभावित कर सकते हैं।

5. हार्मोन से जुड़ी समस्याएं

थायरॉइड का कम सक्रिय होना और कुछ दूसरी हार्मोन संबंधी स्थितियां वजन बढ़ने में भूमिका निभा सकती हैं। पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) जैसी स्थिति भी कुछ महिलाओं में वजन मैनेज करना मुश्किल बना सकता है।

6. कुछ दवाओं का असर

कुछ स्टेरॉयड, एंटीडिप्रेसेंट और दूसरी दवाओं से वजन बढ़ सकता है। अगर किसी दवा के इस्तेमाल के बाद वजन बढ़ रहा है, तो डॉक्टर से उसके विकल्पों और असर के बारे में बात की जा सकती है।

7. उम्र और रोजमर्रा की दिनचर्या

उम्र बढ़ने के साथ मसल्स की मात्रा और शारीरिक गतिविधि में बदलाव हो सकता है। इससे शरीर की ऊर्जा जरूरत प्रभावित हो सकती है और पहले जैसी खाने की आदतों के साथ वजन बढ़ने की संभावना बन सकती है।

मोटापे का सेहत पर असर

शरीर में जरूरत से ज्यादा फैट जमा होने का असर केवल बाहरी बनावट तक सीमित नहीं रहता। मोटापा कई स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम से जुड़ा है।

• टाइप 2 डायबिटीज: मोटापा इंसुलिन के सही तरीके से काम करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है, जिससे ब्लड शुगर बढ़ने का जोखिम बढ़ता है।
• दिल की सेहत: हाई ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल में गड़बड़ी और दिल की बीमारी का जोखिम बढ़ सकता है।
• फैटी लिवर: लिवर में जरूरत से ज्यादा फैट जमा होने की संभावना बढ़ सकती है।
• जोड़ों पर दबाव: घुटनों और कूल्हों जैसे जोड़ों पर अतिरिक्त भार पड़ सकता है, जिससे दर्द और चलने-फिरने में परेशानी हो सकती है।
• नींद और सांस: कुछ लोगों में खर्राटे और स्लीप एपनिया जैसी समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें नींद के दौरान सांस बार-बार रुकती है।

वजन में थोड़ी कमी भी कुछ लोगों में ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और दूसरे मेटाबॉलिक संकेतकों को बेहतर करने में मदद कर सकती है।

मोटापा कम करने के 6 प्रभावी तरीके

मोटापा कम करने के लिए ऐसा तरीका चुनना उपयोगी है जिसे लंबे समय तक अपनाया जा सके। नीचे दिए गए तरीके खाने की मात्रा, रोजाना की गतिविधि और जरूरत पड़ने पर मेडिकल सहायता पर केंद्रित हैं।

1. खाने की मात्रा और कैलोरी पर ध्यान दें

वजन कम करने के लिए शरीर की जरूरत के मुकाबले कम कैलोरी लेना मददगार होता है। शुरुआत में अपनी रोजाना की खाने-पीने की आदतों को समझें।

• खाने की मात्रा अपनी जरूरत के अनुसार रखें।
• मिठाई, तले हुए स्नैक्स और अधिक कैलोरी वाले ड्रिंक की मात्रा कम करें।
• खाना खाते समय अपनी भूख और पेट भरने के संकेतों पर ध्यान दें।

हर व्यक्ति की कैलोरी जरूरत अलग होती है। उम्र, लंबाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर जरूरत बदलती है।

2. भारतीय खाने में छोटे बदलाव करें

वजन कम करने के लिए अलग या महंगे खाद्य पदार्थ खरीदना जरूरी नहीं है। घर में बनने वाले खाने की मात्रा और चुनाव में बदलाव किया जा सकता है।

• दाल, चना, राजमा और पनीर जैसे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें।
• खाने में मौसमी सब्जियों का इस्तेमाल करें।
• साबुत अनाज, दालों और सब्जियों से फाइबर लें।
• तली हुई चीजों की जगह कम तेल में बने विकल्प चुनें।

इन बदलावों से खाने में प्रोटीन और फाइबर जैसे पोषक तत्व शामिल करना आसान हो सकता है।

3. रोजाना चलने की आदत बनाएं

पैदल चलना शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का आसान तरीका है। शुरुआत अपनी मौजूदा क्षमता के अनुसार करें और धीरे-धीरे चलने का समय बढ़ाएं। खाने के बाद हल्की वॉक करना या दिन में कुछ समय चलने के लिए निकालना रोजाना की गतिविधि बढ़ाने में मदद कर सकता है।

वयस्कों के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि एक सामान्य लक्ष्य है। शुरुआत करने वाले लोग इसे छोटे सत्रों में बांट सकते हैं।

4. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करें

वेट ट्रेनिंग, बॉडीवेट एक्सरसाइज और रेजिस्टेंस बैंड से मसल्स को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। वजन घटाते समय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मसल्स को बनाए रखने में भी उपयोगी होती है।

शुरुआत में स्क्वाट, वॉल पुश-अप और हल्की रेजिस्टेंस एक्सरसाइज जैसे विकल्प चुने जा सकते हैं। एक्सरसाइज की कठिनाई अपनी क्षमता के अनुसार रखें।

5. वजन और कमर के माप पर नजर रखें

वजन में रोजाना थोड़ा उतार-चढ़ाव होना सामान्य है। इसलिए एक दिन के आंकड़े के बजाय समय के साथ होने वाले बदलाव को देखें। सप्ताह में एक बार समान परिस्थितियों में वजन मापना और समय-समय पर कमर का माप लेना प्रगति समझने में मदद कर सकता है।

6. जरूरत पड़ने पर डॉक्टर की मदद लें

अगर वजन लगातार बढ़ रहा है या वजन कम करने में परेशानी हो रही है, तो डॉक्टर से सलाह लेना उपयोगी हो सकता है। डॉक्टर जरूरत के अनुसार ब्लड शुगर, थायरॉइड और दूसरी स्वास्थ्य स्थितियों की जांच कर सकते हैं।

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वजन घटाने में मदद करने वाला भारतीय डाइट प्लान

वजन कम करने के लिए डाइट का ऐसा ढांचा उपयोगी हो सकता है जिसमें घर का सामान्य खाना, प्रोटीन और फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों। नीचे एक उदाहरण दिया गया है, जिसे अपनी भूख, दिनचर्या और जरूरत के अनुसार बदला जा सकता है।

यह एक सामान्य उदाहरण है, तय कैलोरी वाला व्यक्तिगत डाइट प्लान नहीं। सही मात्रा व्यक्ति के वजन, भूख, गतिविधि और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार बदलती है।

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वजन कम करने में मेडिकल मदद

मोटापा एक ऐसी स्वास्थ्य स्थिति है जिसके लिए कुछ लोगों को सामान्य खानपान और गतिविधि में बदलाव से अधिक सहायता की जरूरत पड़ सकती है। डॉक्टर व्यक्ति के बीएमआई, कमर के माप, डायबिटीज, ब्लड प्रेशर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को देखकर इलाज के विकल्प तय कर सकते हैं।

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मोटापे से जुड़े सामान्य सवाल (FAQs)

निष्कर्ष

मोटापा क्या है, इसे समझने के लिए शरीर में जमा फैट, बीएमआई और कमर के माप को देखना उपयोगी है। वजन कम करने के लिए खाने की मात्रा में बदलाव, रोजाना पैदल चलना, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और जरूरत पड़ने पर डॉक्टर की मदद प्रभावी वेट मैनेजमेंट का हिस्सा हो सकते हैं।

डिस्क्लेमर

यह लेख मोटापे, वजन प्रबंधन और सामान्य स्वास्थ्य संबंधी जानकारी के लिए है। इसमें बताए गए तरीके हर व्यक्ति में एक जैसे परिणाम नहीं देते और यह व्यक्तिगत मेडिकल सलाह, जांच या उपचार का विकल्प नहीं है।

अगर आपका वजन तेजी से बढ़ रहा है, आपको डायबिटीज या थायरॉइड की समस्या है, या आप वजन घटाने की दवा लेने पर विचार कर रहे हैं, तो डॉक्टर से सलाह लें। अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार डाइट और वजन कम करने का तरीका तय करें।

मोहम्मद दानिश

मेरा नाम मोहम्मद दानिश है और मैं हेल्थ अपडेट 24 का संस्थापक हूं। यहां मैं हेल्थ, न्यूट्रिशन, फिटनेस और हेल्दी लाइफस्टाइल से जुड़ी आसान, भरोसेमंद और काम की जानकारी शेयर करता हूं, ताकि पाठकों को अपनी सेहत से जुड़े बेहतर फैसले लेने में मदद मिल सके। Know More